行山是一種有益身心的活動，但很多時候在行山後會出現各類型的疼痛，例如膝痛、足底疼痛、小腿痛等等。本文由蔡雪筠醫師分享行山疼痛的三大原因和五個如何減少或避免出現痛症的方法。
行山後出現痛症的三大原因
一）下肢負重過度
不論是背包過重，或者因肥胖而出現上身過重，令到下肢負擔過度，或會容易造成關節受力不當，從而出現腰痛、膝痛、足底疼痛、小腿痛等等。當在行山時，全身重量會集中在下肢，如果負重過量，膝關節及踝關節會容易出現損傷，包括半月板損傷、韌帶撕裂等，另外小腿也會為了平衡身體出現繃緊的表現。
二）過度勞損
如果穿著了不合適的鞋，例如有跟的鞋，或者步行時間過長，都有可能會出現勞損，甚至出現蹠骨疲勞性骨折，又稱行軍性骨折，即因為長時間步行及跑步鍛煉，令骨骼過勞致折斷，此種骨折沒有明顯外傷史，多半不會出現劇痛，甚至腫脹不明顯，但會影響足步用力和平衡力。
三）寒氣入侵關節
高山山頂溫度偏低並且潮濕，或者如果清晨時分行山，多會在霧氣中活動，寒濕容易侵襲關節，形成例如手肘痛、膝痛、腕痛等各種痛症。受到寒濕入侵的痛症多以痠重麻痛為主，就像擔泥後的疲勞，即使在足夠休息後，也未必會有改善。
減少行山後出現痛症的方法
一）精簡行李背包
全身重量越輕，雙腳的負擔越少，因此精簡行李和背包是非常重要的。行山最理想是使用背包，背包的肩帶要相對粗，可以令兩個肩膀平均受力。背包要貼緊背部，如果配有胸帶或腰帶更好，雖然胸帶和腰帶應該要索緊，但切記不能過緊，以免影響呼吸和腹部發力。
背包內的物件放置位置也很重要，不必要的東西應避開攜帶，另外最重的東西應該放在靠近腰背部的位置，上下應放最輕的物品， 背包亦應減少上重下輕，或左右重量不平均的情況出現。
二）鍛鍊腰腿部肌肉
腰腿部的肌肉強度會決定你這次行山是否輕鬆。行山時要不停上下樓梯或斜坡，亦有可能會遇上沙石不平的路徑，因此對腰部、腹部、大腿、小腿的肌肉要求相對高，尤其是腰部和大腿，只要腰部和大腿的肌肉力量足夠，就可以避免很多腰痛和膝痛問題，也可以減少半月板損傷、膝十字韌帶損傷、腰肌扭傷等問題。
三）選擇合適的衣著
行山時合適的衣著裝備非常重要，一般會建議穿著長袖衣物，不怕悶焗的人可以考慮穿著防水物料的衣物，一來可以抵禦寒濕入侵關節，二來可以減少攜帶雨具的重量。
鞋應選擇防滑、包裏性強的運動鞋，應避免前矮後高的鞋，包括有內置增高鞋墊的波鞋。另外亦應束緊鞋帶，以免增加踝關節扭傷的風險。
四）行山後熱敷膕窩或小腿
行山後肌肉出現疲勞是很常見，熱敷能增加血液循環，減少痛症的出現。可以在行山後的晚上，用熱水泡足約10-15分鐘，浸泡至小腿一半或上三分之一的地方，能有效改善下肢疲勞，但心臟健康欠佳的人士應避免運動後泡足。
另外亦可用暖袋熱敷膝後膕窩的位置，加強下肢血液循環，改善下肢疲勞。
五）熱身及伸展運動
行山前後的伸展運動可以大幅減少肌肉受傷，避免不必要的痛症出現，伸展運動應以腰部和下肢活動為主，以下有一些例子供你參考：
- 直立，雙腳分開與肩同寬，腰部慢慢向左或右旋轉，直到能看到另一側的足跟，停留3-5秒，然後反方向。
- 單足站立，另一隻腳屈膝，膝蓋指向地下，用手輕微將足部拉近臀部後方，停留3-5秒，然後反方向。
- 直立，雙腳分開與肩同寬，將左腳往前一步，慢慢膝蓋彎曲，右腳伸直，應感覺到右腿後肌肉的拉伸，停留3-5秒，然後反方向。
- 緩慢多角度轉動手腕腳腕。
行山前伸展和拉筋運動行山是一種對身體很好的運動方式，可以增強體力，提高心肺功能，有助健康，但行山前，如果不注意身體伸展和拉筋，有機會增加受傷或疼痛的風險，也可以減少酸痛。因此，在行山前做好適當的伸展和拉筋運動非常重要。1.臂部和肩部伸展：把雙臂向上伸展，同時向後彎曲，感覺拉伸到肩背部位。2.頸部伸展：慢慢地轉動頭部，讓頸部肌肉得到充分的伸展，同時可以按摩頸部肌肉，減輕頸部疲勞。3.腰部伸展：兩手扶住腰部，向左、右、前、後慢慢轉動身體，讓腰部肌肉得到充分的伸展，減少腰痛的發生。4.膝部拉筋：站立，雙腳分開與肩同寬，將左腳往前一步，膝蓋彎曲，右腳伸直，然後慢慢彎曲右膝，感覺到腿後肌肉的拉伸。反複做幾次，再換另一邊重複做。5.腿部拉筋：蹲下，將腿伸直，雙手慢慢抓住腳踝，向身體靠近，感覺到腿部肌肉的拉伸。
除了以上方法，休息時間也很重要，在行山、運動之間相隔足夠的休息時間，可以大幅減少受傷或出現痛症機會。如果你發現出現的痛症在2天內無法自行消失，你可能已經傷及肌肉或韌帶，建議及早求醫，避免留下病根。
