【中醫健康教室】

多久睡不著算失眠？

一般而言，當在上床後嘗試睡覺超過30分鐘仍無法入睡，或夜間醒來後超過30分鐘無法再次入睡，就算是失眠。根據中醫理論，失眠可分為難以入睡、易醒、多夢、早醒等不同類型。若這些症狀每週發生三次或以上，並持續一個月以上，同時對日常生活產生明顯影響，則可確診為慢性失眠。值得注意的是，每個人的睡眠需求有所不同，有些人需要7-8小時的睡眠，而有些人則只需5-6小時。因此，判斷是否失眠應同時考慮睡眠時間和睡眠質量。

為什麼壓力大會失眠？

從中醫的角度來看，壓力大會導致失眠主要是由於氣機鬱滯所致。當人長期處於壓力狀態，肝氣鬱結，無法舒暢，容易影響到心神的安寧。中醫認為「肝主疏泄，心主神明」，肝氣鬱結會影響心的功能，導致心神不安，難以入睡。此外，壓力還可能導致氣血運行不暢，陽氣上擾，使得腦部過於活躍而無法安靜下來入睡。

從現代醫學的角度看，壓力會刺激交感神經系統，促使體內釋放腎上腺素和皮質醇等「壓力荷爾蒙」，使人處於「戰鬥或逃跑」的警覺狀態，導致心跳加速、肌肉緊張、腦部活躍，這些都不利於睡眠。長期的壓力更會打亂體內的晝夜節律，影響褪黑激素的分泌，從而破壞正常的睡眠-覺醒週期。

因此，壓力是導致失眠的重要因素，在治療失眠時，除了改善睡眠本身，也需要同時管理壓力。通過中醫的調理，可以疏肝解鬱、養心安神，從根本上改善因壓力引起的失眠問題。

壓力大會影響睡眠嗎？

是的，壓力確實會對睡眠產生顯著影響。當一個人處於壓力狀態下，體內會釋放更多的壓力荷爾蒙（如皮質醇和腎上腺素），這些荷爾蒙會使人保持警覺，不利於身體放鬆和入睡。從中醫的角度來看，壓力導致肝氣鬱結，氣血運行失常，無法維持正常的陰陽平衡，特別是夜間陰氣本應上升，陽氣下降，但壓力使陽氣反而上擾，氣血上湧至頭部，導致頭腦過度活躍，難以安靜下來。

此外，長期的壓力會干擾人體的晝夜節律，影響睡眠激素（如褪黑素）的正常分泌，改變睡眠結構。許多人在壓力下會出現難以入睡、睡眠淺、多夢、易醒或早醒等問題，甚至形成慢性失眠。值得注意的是，壓力與睡眠問題之間往往形成惡性循環：壓力導致睡眠問題，而睡眠不足又會降低人應對壓力的能力，進一步加重壓力感。

因此，管理壓力對改善睡眠質量至關重要。除了中醫調理外，培養良好的睡眠習慣、練習放鬆技巧（如深呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想等）、保持規律的作息、適當運動、避免睡前使用電子產品等，都有助於減輕壓力對睡眠的影響。

失眠如何入睡？

對於失眠患者來說，以下方法可能有助於入睡：

規律作息：建立固定的睡眠時間表，包括固定的睡覺和起床時間，有助於調節體內生物鐘。

睡前放鬆活動：睡前一小時可進行溫和的放鬆活動，如泡溫水澡、聽輕柔音樂、閱讀或練習冥想與深呼吸。這些活動有助於身心放鬆，為睡眠做好準備。

睡眠環境：創造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環境。可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來減少干擾。

避免刺激物：晚間避免咖啡因、酒精、尼古丁等刺激物，這些物質會干擾睡眠質量。

限制電子產品使用：睡前至少一小時避免使用手機、電腦等電子產品，因為其發出的藍光會抑制褪黑素分泌。

飲食調節：晚餐不宜過飽或過遲，避免睡前大量飲水，以減少夜間醒來的頻率。

適當運動：白天進行適當的體育鍛煉有助於晚上的睡眠，但應避免睡前三小時內進行劇烈運動。

中醫調理：根據體質差異，可通過中醫辨證論治，選用適合的中藥或針灸穴位來調節。

心理減壓：學習壓力管理技巧，如正念練習、漸進式肌肉放鬆等，有助於減輕心理壓力。

避免躺床不睡：若20-30分鐘仍無法入睡，不要強迫自己，可離開床鋪做些放鬆活動，直至感到困倦再回床。

若長期失眠且影響日常生活，建議尋求專業的註冊中醫師或其他醫療人員的幫助，找出失眠的根本原因並進行針對性治療。

中醫可以治療失眠嗎？

可以的，中醫認為，失眠多由心、肝、脾等臟腑功能失調所致，根據「不寐」的不同症狀表現和個體差異，採取辨證論治的方法進行治療。中醫治療失眠的主要方法包括：

中藥治療：根據不同的證型選用相應的方劑，如心脾兩虛型可用歸脾湯、肝鬱化火型可用加味逍遙散、心腎不交型可用黃連阿膠湯等。這些中藥方劑能夠調節臟腑功能，平衡陰陽，從而改善睡眠。

針灸療法：通過刺激特定穴位，調節人體氣血運行，改善臟腑功能。常用的穴位有神門穴、三陰交穴、安眠穴等。針灸治療失眠具有起效快、副作用小的優點。

耳穴壓豆：在耳朵上的特定穴位貼壓王不留行籽，可以持續刺激穴位，達到治療失眠的效果。常用穴位包括神門、皮質下、心、腦點等。

情志調理：結合心理疏導和情緒調節，幫助患者緩解心理壓力，改善情緒，建立良好的睡眠態度。

生活指導：調整飲食、作息時間和生活習慣，避免不良生活方式對睡眠的影響。

臨床研究表明，中醫治療失眠具有明顯療效，特別是對於慢性失眠和藥物依賴性失眠患者。中醫治療失眠的優勢在於其整體觀念，不僅針對睡眠問題本身，還關注引起失眠的根本原因，避免了單純依靠安眠藥物帶來的副作用和依賴性。因此，對於失眠患者來說，尋求專業中醫師的幫助是一個值得考慮的選擇。

如何快速入睡穴位？

中醫有多個穴位可以幫助快速入睡，以下是一些常用且易於自行按摩的穴位：

神門穴：位於手腕內側，小指一側的腕橫紋上的凹陷處。此穴是安神寧心的重要穴位，可輕揉按壓3-5分鐘，有助於平靜心神，緩解失眠。

安眠穴：位於耳後乳突與枕骨之間的凹陷處。每晚臨睡前，用指腹按壓此穴1-2分鐘，可幫助放鬆精神，促進入睡。

三陰交：位於小腿內側，腳踝內側高點上方四指寬處。按摩此穴可調節肝脾腎三經，對於肝氣鬱結或陰虛火旺導致的失眠有良好效果。

湧泉穴：位於足底前三分之一處的凹陷中。睡前用熱水泡腳並按摩此穴，可引導上浮之氣下行，有助於改善心火亢盛型失眠。

印堂穴：位於兩眉間的凹陷處。此穴是清頭明目、寧神安眠的重要穴位。輕輕按壓或揉按此穴能夠舒緩頭部壓力，減輕焦慮情緒，幫助平靜心緒，有效改善因精神緊張、思慮過度導致的失眠問題。

按摩穴位時，力度宜適中，以有酸脹感但不疼痛為宜，每次按摩約1-3分鐘。若有頭暈、不適感應立即停止。此外，穴位按摩雖然有輔助快速入睡的作用，但若長期失眠嚴重，仍建議諮詢註冊中醫師，進行全面辨證施治。