膝痛自救|行山痛症 膝痛自我舒緩

香港女中醫 膝關節痛症治療

行山前伸展和拉筋運動

行山是一種對身體很好的運動方式,可以增強體力,提高心肺功能,有助健康,但行山前,如果不注意身體伸展和拉筋,有機會增加受傷或疼痛的風險,也可以減少酸痛。因此,在行山前做好適當的伸展和拉筋運動非常重要。

  1. 臂部和肩部伸展:把雙臂向上伸展,同時向後彎曲,感覺拉伸到肩背部位。
  2. 頸部伸展:慢慢地轉動頭部,讓頸部肌肉得到充分的伸展,同時可以按摩頸部肌肉,減輕頸部疲勞。
  3. 腰部伸展:兩手扶住腰部,向左、右、前、後慢慢轉動身體,讓腰部肌肉得到充分的伸展,減少腰痛的發生。
  4. 膝部拉筋:站立,雙腳分開與肩同寬,將左腳往前一步,膝蓋彎曲,右腳伸直,然後慢慢彎曲右膝,感覺到腿後肌肉的拉伸。反複做幾次,再換另一邊重複做。
  5. 腿部拉筋:蹲下,將腿伸直,雙手慢慢抓住腳踝,向身體靠近,感覺到腿部肌肉的拉伸。

中醫推薦行山飲品和食物

在行山過程中,適當的補充水分和營養也非常重要。中醫推薦的飲品包括花旗參水和菊花茶,可以清熱養陰,舒緩疲勞。此外,食物方面,建議攜帶一些富含蛋白質或碳水化合物的食物,例如堅果和水果等,可以補充能量,減少身體的疲勞。

行山後的肌肉疲勞 膝痛 足底筋膜炎

行山對於身體是一項很好的運動,不僅可以增強體力和耐力,還可以讓人充滿自信和使人變得樂觀。然而,行山後可能會出現肌肉疲勞、膝痛、足底筋膜炎等不適,這些問題需要盡早處理。
行山後如何舒緩肌肉疲勞?可以通過適當的休息和運動來減輕疲勞感。

行山後舒緩肌肉疲勞

  1. 拉筋伸展:在行山後進行一些輕度的拉筋和伸展運動,可以幫助肌肉放鬆,促進血液循環,減輕疲勞感。建議先輕度暖身,然後進行一些簡單的肌肉伸展運動。
  2. 熱敷:將熱水袋或熱毛巾放在疲勞的肌肉部位,可以幫助舒緩肌肉疲勞和緊張感,促進血液循環。建議每次熱敷約15-20分鐘,可以多次重複。
  3. 冷敷:將冰袋或冰毛巾放在疲勞的肌肉部位,可以減輕疼痛和腫脹感,促進肌肉恢復。建議每次冷敷約15-20分鐘,可以多次重複。
  4. 按摩:在肌肉疲勞的部位進行按摩可以幫助放鬆肌肉,促進血液循環,減輕疲勞感。可以使用按摩器、滾輪或手部按摩等方法進行按摩。
  5. 休息:在行山後給自己足夠的休息時間是非常重要的。休息可以讓身體恢復和放鬆,減輕肌肉疲勞。建議在行山後盡量避免長時間站立或坐著,讓身體有足夠的休息時間。

行山後 膝痛 足底筋膜炎

如果行山後出現膝痛或腳痛,可以先休息幾天,減輕活動量。同時,中醫推薦可以食用一些含有豐富膠質的食物,例如瘦肉、魚皮、雞腳等,以促進膝部軟骨和滑囊的修復。
在行山時也可以使用護膝來保護膝部,但不建議長期使用。如果膝痛持續,建議及早就醫進行痛症治療,以免延誤病情。
在行山或負重運動時,要選擇合適的裝備,如鞋子和背包等,並注意姿勢,避免過度負荷導致膝部損傷。在搬運重物時,也應注意姿勢和工具的使用,以減少勞損的發生。此外,要注意適度的運動和休息,以維持身體的健康和運動效果。

為甚麼會有膝痛?

在某知名的廣告中,「今日我同你天各一方…但係假如有一日,我哋喺街上偶然咁撞到…」,男女雙方分開後重新遇見時,男方神情悲傷地捉住女方的手腕,單膝跪下,原來是膝蓋痛得不可忍受。除了膝痛,還有各式各樣的痛症 : 腰背痛,神經痛等。

膝部的疼痛可以有很多原因,當中分為外傷、退化和勞損。 與膝部有關的組織很多,包括骨頭、軟骨、附著的韌帶、肌肉和關節滑囊等,這些都可以影響膝部活動度和疼痛感覺。常見導致膝痛的原因有膝半月板損傷、膝內外側副韌帶損傷、髕骨下滑囊炎、髕前韌帶損傷等等,嚴重的問題可以長久地影響步行,因此如有膝部疼痛,應及早進行痛症治療,以免延誤病情。

自己可以如何改善膝痛?

想改善膝痛,首先要找出導致疼痛的原因,繼而選擇應該休息或鍛鍊,並且配合痛症治療。

急性的疼痛,例如是膝部的炎症、扭傷等等,都應該先休息,讓受傷的軟組織有時間恢復。如果出現半月板或韌帶撕裂,休息是不可或缺的,切勿在吃了止痛藥或感到疼痛改善後,便立刻繼續運動。

如果是退化導致或康復期間的疼痛,就應該按個人能力,逐步鍛鍊相應的肌肉,尤其是大腿股四頭肌和腰部肌肉,肌肉的鍛鍊可以改善下肢負重的承受力,減少膝部受傷的機會。

對於慢性勞損引致的疼痛,首要是要找出形成損傷的動作,除了要改變姿勢,也應利用工具協助完成該動作,例如在搬運重物時,不應只彎下腰,要蹲下提取重物,另外亦可以在搬運過程中使用手推車協助。

我應該帶護膝嗎?

護膝主要的作用有兩個。第一個是限制活動,因為護膝會綑綁膝部,因此膝部會無法自由地屈曲或伸直,膝部附近的骨頭和軟組織也會受到限制,從而減少受傷的機會。第二是協助負重,緊貼皮膚的護膝可以將膝部受力分散到其他地方,減少不平均受力導致的損傷。

在需要長期運動或負重運動時,例如行山、搬運重物等,可以用護膝保護膝部,但在輕鬆活動時,不建議長期使用護膝,否則會減少膝部活動相關肌肉的鍛鍊機會,長遠或會加重疼痛。

*每個人的病況不同,有關個人合適的治療方法,請向註冊中醫師查詢。

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